Pojęcie zdrowego posiłku dla każdej osoby może mieć inne znaczenie. Wynika to często z indywidualnych potrzeb każdego organizmu np. dietoterapia w celu obniżenia poziomu cukru lub cholesterolu albo eliminacja konkretnej grupy produktów, której nie tolerujemy lub mamy alergię. Natomiast pojęcie zbilansowanego zdrowego posiłku odnosi się do dostarczenia składników pokarmowych w odpowiednich proporcjach. To również dostarczenie składników mineralnych i witamin, natomiast dostarczenie tych wszystkich w jednym posiłku byłoby niemożliwe i monotonne.
Często nieprawidłowo zbilansowane posiłki wynikają ze zwiększonego apetytu na jakiś produkt, najczęściej wysokoprzetworzony tj. słodycze, gotowe posiłki lub z bardzo dużego głodu kiedy to sięgamy po przysłowiowe “co wpadnie w ręce”. Jak temu zapobiec i regulować nasze łaknienie?
Warto podkreślić, że uczucie głodu często towarzyszy osobom, które są w procesie redukcji masy ciała, czyli odchudzają się. Dostarczamy wtedy naszemu organizmowi mniej wartości energetycznej (kilokalorii) niż wynika to z naszego zapotrzebowania. Dlatego dobrze pamiętać o tym, że w takich momentach będziemy szczególnie narażeni na chęć zjedzenia czegoś “nadprogramowego”
Fizjologicznie regulacja ośrodka głodu i sytości odbywa się na drodze hormonalnej. Jednak oprócz tego co potrzebuje nasz organizm musimy zwracać uwagę na inne czynniki, które ułatwiają lub przeszkadzają w prawidłowym odczuwaniu głodu i zaspokojeniu go. Warto w tym celu przeanalizować punkty krytyczne w naszym odżywianiu i środowisku, które nas otacza. Są to aspekty zarówno żywieniowe, psychodietetyczne oraz zasoby energetyczne, czasowe i ich zarządzanie.
Czynniki wpływające na kontrolę łaknienia:
1. Regularność posiłków
Pomijanie posiłków często wiąże się z brakiem czasu na przygotowanie posiłku lub skupieniem swojej uwagii na innym zajęciu np. w trakcie pracy. W konsekwencji odczuwamy głód dopiero w momencie gdy jesteśmy już bardzo głodni i mamy mało zasobów energetycznych. Nie każdy musi spożywać 5 posiłków dziennie natomiast jedzenie w regularnych odstępach czasu umożliwia sięganie po mniejsze porcje. Jeśli odczuwasz większe łaknienie w drugiej połowie dnia, skup się na tym żeby zjeść większe, zbilansowane posiłki w pierwszej połowie.
2. Nawodnienie
Częstą sytuacją gdy wydaje nam się, że chcemy coś zjeść jest uczucie pragnienia mylone z łaknieniem. Dlatego jeśli dziwi nas dlaczego chce nam się jeść, a ostatni posiłek spożywaliśmy mniej niż 3 godziny wcześniej należy pomyśleć czy w ostatniej godzinie piliśmy wodę lub herbatę.
3. Smakowitość potraw
Posiłki poza dostarczeniem energii i składników odżywczych dostarczają przyjemność i satysfakcję z ich spożycia. Badania wskazują, że potrawy i produkty, które są dla nas szczególnie smaczne są dla nas większym wyzwalaczem jedzenia, a tym samym trudniej nam się opanować i zjemy go więcej. Do takich posiłków głównie zaliczamy słodycze (wysoka zawartość cukru) i wyskoprzetworzone potrawy słone, a te z kolei często wzbogacane są “polepszaczami smaku” tj. glutaminian sodu, ale również sól.
W praktyce aby ograniczyć smakowitość pokarmów należy ograniczyć dodatek soli na korzyść przypraw jednoskładnikowych np. wymiana “przyprawy do…” na bazylię, oregano, pieprz, kurkumę, paprykę słodką lub wędzoną. Oraz zmniejszyć ilość dodawanego cukru do posiłków słodkich.
4. Dostępność produktów
Dostępność sklepów i aplikacji do zamawiania posiłków nie ułatwia nam spontanicznych decyzji i uleganiu chęci zjedzenia czegoś smakowitego. W tym celu dobrą strategią jest niekupowanie smakowitych produktów na zapas oraz posiadanie w domu awaryjnych zdrowszych zamienników np. owoce, orzechy pakowane w małych porcjach.
5. Uważne jedzenie
Skupianie swojej uwagi na posiłku, odejściu od komputera, tv, odłożenie telefonu w trakcie jedzenia będzie w znaczący sposób wpływało na to ile zjemy. Spożywając posiłki przy stole nawet jedząc z innymi osobami wcześniej stajemy się syci.
6. Odpowiednia ilość błonnika i białka
Składnikami pokarmowymi, które będą w największym stopniu odpowiadały za uczucie sytości po posiłku są błonnik pokarmowy i białko. Aby dostarczyć je w odpowiedniej ilości w trakcie dnia najprostszym sposobem będzie kierowanie się zasadami tzn zdrowego talerza przedstawionymi poniżej.
Samodzielne bilansowanie posiłków - proporcje na talerzu
Skupiając się na tym jak zbilansować swój posiłek mówi się o proporcjach między poszczególnymi składnikami pokarmowymi (białka, tłuszcze i węglowodany) i ich źródłami w postaci produktów spożywczych, a nie o rozmiarze porcji. Wynika to z indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego zależnego od wieku, płci, masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Dla bardzo dużego uproszczenia możemy wyznaczyć porcję jednej grupy produktów jako wielkość pięści lub wewnętrzną część dłoni bez palców.
1) Produkty zbożowe zajmują 1 ćwiartkę
Produkty zbożowe będące źródłem węglowodanów powinny zajmować ¼ objętości porcji całego posiłku. Najlepszym rozwiązaniem będzie zamiana produktów z białej mąki lub jasnych odpowiedników na wersje pełnoziarniste, które mają wyższą zawartość błonnika nierozpuszczalnego. Przykłady codziennych produktów, które można użyć: kasze, ryż brązowy, makaron razowy, chleb żytni, płatki owsiane, gryczane, żytnie, komosa ryżowa, mąka owsiana, pszenna pełnoziarnista, orkiszowa. Do tej grupy również zaliczamy ziemniaki i bataty.
Węglowodany możemy podzielić najprościej na cukry proste i złożone. Cukry proste najczęściej kojarzą się ze zwykłym cukrem stołowym lub syropem glukozowo-fruktozowym dodawanym do słodkich napojów lub przekąsek, ale będą to też fruktoza - cukier w owocach i laktoza - cukier mleczny. Główną funkcją cukrów prostych jest dostarczenie organizmowi szybko przyswajalnej energii, niestety tak szybko jak jest dostarczana, tak szybko jest zużywana. Drugą grupą węglowodanów są cukry złożone - jest bardzo wiele frakcji, natomiast w kontekście produktów pełnoziarnistych zbożowych warto skupić się na błonniku. Błonnik możemy podzielić na rozpuszczalny znajdujący się w warzywach i owocach oraz nierozpuszczalny właśnie w pełnoziarnistych produktach zbożowych. To bardzo ważny element w kontroli łaknienia. Błonnik powoduje dłuższe przyswajanie składników odżywczych, a glukoza dostarczona z pożywieniem będzie wydzielana dłużej dzięki czemu uczucie sytości pozostanie na dłuższy czas.
2) Produkty białkowe zajmują 1 ćwiartkę
Kolejną grupą produktów do zbilansowania posiłku są produkty białkowe, one też objętościowo powinny zajmować ¼ wielkości posiłku. Białka możemy podzielić na zwierzęce i roślinne. Z żywieniowych źródeł będą to powszechnie znane mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, ale też orzechy i rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, soczewica, fasola, tofu). Badania wskazują, że w współczesnej diecie spożywamy tych białek roślinnych za mało. Białka odpowiadają za budowanie, ale także utrzymanie masy mięśniowej, regulację hormonalną, wzmacniają układ odpornościowy i zapobiegają podjadaniu pomiędzy posiłkami czyli zwiększają naszą sytość poposiłkową.
3) Warzywa i owoce zajmują połowę
Ostatnią grupą produktów są warzywa i owoce zajmujące ½ objętości posiłku. Wybór warzywa czy owoce do posiłku zależy od tego co jesz. Jeśli jest to np. jogurt czy owsianka wtedy połowa talerza to owoce, jeśli jest to wytrawny posiłek wtedy warzywa. Jeśli do tej pory, ilość warzyw i owoców były dalekie od tej proporcji, jako krok pierwszy wybierz dodanie 1 całego warzywa do posiłku np. krojąc pomidora do kanapki zamiast po 1 plasterku zjedź cały. Im więcej warzyw w cyklu dobowym (docelowo 600-750g czyli odpowiednik 4-5 warzyw) tym więcej korzyści dla zdrowia oraz więcej dostarczonego błonnika. Średnio 1 warzywo dostarcza 2-4g błonnika, a minimum dobowe to 25g błonnika.
4) Mała porcja tłuszczu roślinnego
Do przygotowania posiłku często dodaje się tłuszcz - jako dressing do sałatek, do sosów, do pieczenia, smażenia itd. Podobnie jak w wyżej wymienionych grupach nie została określona maksymalna porcja, uznaje się za ważniejszy rodzaj tłuszczu niż sama jego ilość - rekomendowane są tłuszcze nienasycone. Średnio bilansując posiłki osób dorosłych jest to zwykle od 1 łyżeczki do 1 łyżki dodanego oleju roślinnego.
Tłuszcze możemy podzielić na tłuszcze nasycone i nienasycone. Nasycone występują głównie w produktach odzwierzęcych np. w mięsie, jajach, produktach mlecznych, a wyjątkiem od reguły są tłuszcze roślinne np. olej kokosowy. Tłuszcze nienasycone to te w większości korzystne dla naszego zdrowia, możemy podzielić na jednonienasycone oraz wielonienasycone. Tłuszcze jednonienasycone są bardzo dobre do smażenia, pieczenia - wszędzie tam gdzie do przygotowania posiłków wymagana jest wysoka temperatura. Są to oliwa z oliwek, olej rzepakowy i awokado. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na wiele podgrup - ich źródłami będą pozostałe oleje roślinne, pestki i orzechy oraz ryby.
Podsumowanie
Nauka samodzielnego bilansowania posiłków jest kluczem do żywieniowego aspektu kontroli apetytu. Często regularność, określone pory posiłków i proporcje na talerzu są pierwszymi krokami, które ułatwiają przeciwdziałać długofalowo napadom głodu. Udowodniono, że osoby jedzące spontanicznie oraz te, które bardzo rygorystycznie trzymają się planu żywieniowego są bardziej narażone na utratę kontroli i jedzenie emocjonalne. Zachęcam do przeanalizowania punktów krytycznych swojego odżywiania i wdrożenia bilansowania początkowo 1 posiłku dziennie w momencie gdy jest na to najwięcej przestrzeni, a w kolejnych tygodniach zwiększenie uważności w następnych posiłkach.
Justyna Szczerba,
dietetyk
